Holmes–Rahe Életesemény Skála – mennyi stressz ért az elmúlt évben?

A Holmes–Rahe Életesemény Skála azt vizsgálja, milyen életesemények váltanak ki stresszt, és ezek összességében mekkora terhelést jelentenek a szervezet számára. A kutatók több évtizedes megfigyelések alapján állították össze a listát: olyan változásokat sorolnak fel, amelyek alkalmazkodást igényelnek – akár pozitívak (pl. gyermek születése, előléptetés), akár negatívak (pl. veszteség, betegség).

A skála lényege, hogy nem maga az esemény, hanem az alkalmazkodás mértéke okoz bennünk stresszt. Minél több ilyen helyzet fordul elő rövid idő alatt, annál nagyobb a testi-lelki megterhelés, és ezzel együtt a kimerülés kockázata is. A skála segíthet abban, hogy megértsd, miért lehet most érzékenyebb vagy kimerültebb az idegrendszered.

Ha van rá érzelmi kapacitásod, a pontok összeadása után érdemes végiggondolni, hogy mely életesemények voltak a legmegterhelőbbek az elmúlt évben:

• Melyikhez kapcsolódik még feldolgozatlan feszültség vagy gyász?

• Mivel kapcsolatban lehet szükséged külső támogatásra?

• Mely helyzetekből tanultál, erősödtél?

  
  

Életesemény (az elmúlt 1 évben)	Pontszám
Közeli hozzátartozó (gyermek, házastárs, élettárs, stb.) halála	100
Válás	73
Különélés házastárstól/élettárstól	65
Börtönbüntetés	63
Közeli családtag halála	63
Súlyos sérülés vagy baleset	53
Házasság vagy élettársi kapcsolat létesítése	50
Állás, munkahely elvesztése	47
Kibékülés házastárssal/élettárssal	45
Nyugdíjazás	45
Egy családtag egészségi állapota megváltozott	44
Terhesség (vagy a partnernél állapítottak meg terhességet)	40
Szexuális problémák	39
Új családtag érkezése (gyermek születése, örökbefogadás, idős rokon beköltözése)	39
Jelentős változás a munkahelyen (fúzió, átszervezés, konkurencia)	39
A  korábbi évekhez képest sokkal jobb vagy rosszabb lett a pénzügyi helyzeted	38
Közeli barát halála	36
Házassági konfliktusok	35
Nagyobb adósságok	32
Új munkakör, pályaváltás	29
Sokkal többet vagy kevesebb vita a partnerrel személyes szokásokról, gyereknevelésről vagy más privát és fontos témákról, mint korábban	29
Jelzálog felvétele (ingatlanra vagy személyes célból stb.)	29
Hitelre vett vagyontárgy elárverezése fizetésképtelenség miatt	26
Munkaköri felelősség jelentős változása (előléptetés, leminősítés stb.)	25
Nagykorú gyermek elköltözése (összeköltözött a párjával, kollégista lett, külföldre költözött stb.)	23
Problémák menyeddel/vejeddel, anyóssal/apóssal	20
Kiemelkedő személyes sikerek	20
Partner munkába állt vagy otthagyta a munkahelyét	26
Tanulmányok elkezdése vagy befejezése	26
Jelentős változás a lakókörnyezetben (új lakásba költözés, lakásfelújítás, leromlott a lakókörnyezet állapota stb.)	25
Jelentős mértékű változtatás a személyes szokásokban (pl. dohányzásról való leszokás)	24
Viták a főnökkel	23
Jelentős változások a munkavégzés körülményeiben (időtartam, hely stb.)	20
Korábbi lakóhelyről való elköltözés	20
Új iskola/egyetem/továbbképzés	20
Sokkal több vagy kevesebb idő jut sportolásra, pihenésre	19
Sokkal több vagy kevesebb idő jut szórakozásra (mozi, színház, koncert, barátok meglátogatása stb.)	19
Hitel felvétele (autóra, lakásra stb.)	17
Sokkal kevesebb vagy több alvás	16
Sokkal kevesebb vagy több családi összejövetel tartása	15
Jelentős változás az étkezési szokásokban (sokkal többet vagy kevesebb étkezés, más időpontban stb.)	15
Szabadság, utazás	13
Jelentősebb ünnepek megtartása (karácsony, húsvét stb.)	12
Kisebb szabálysértés elkövetése (közlekedési kihágás, csendháborítás stb.)	11

Eredményértékelés

0–149 pont: Viszonylag alacsony stresszterhelés. Az idegrendszered valószínűleg képes visszatérni az egyensúlyi állapotba.

150–299 pont: Közepes stresszterhelés. Az elmúlt időszakban több olyan változás ért, amelyek már jelentősebb alkalmazkodást igényeltek. Ilyenkor nő az esélye annak, hogy a stressz hatása megjelenjen – pl. alvászavar, ingerlékenység, testi tünetek formájában. Fontos a mentális és fizikai tehermentesítés, a regeneráció tudatos beépítése.

300 pont felett: Magas stresszterhelés. Az élethelyzetek összessége már jelentős kihívást jelenthet az idegrendszered számára. Ebben az esetben különösen fontos a regeneráció, a tartalékok újratöltése, és érdemes külső segítséget kérni.

Fontos kiegészítések az értelmezéshez

• Az eredmény nem diagnózis, hanem önismereti támpont. Minden ember másként reagál a stresszre – amit egyikünk teherként él meg, az másnak inspiráló kihívást jelenthet.

  
  

• Ha magas pontszámot értél el, az nem jelenti azt, hogy automatikusan megbetegszel. Mindenki másként éli meg a változásokat, ezért a skála eredményét mindig a saját élethelyzeteddel és megküzdési képességeiddel együtt értékeld. A cél az, hogy lásd, milyen életesemények okoztak terhelést, és mivel kapcsolatban érdemes külső támogatást kérni és nagyobb megértéssel viszonyulni magadhoz.

Forrás

https://www.stress.org/self-assessments/holmes-rahe-life-stress-inventory/