Mi történik, amikor túlterhelődünk?

Valószínűleg mindannyiunknak ismerős, amikor ugyanazt a helyzetet egyik nap egész jól kezeljük, máskor pedig nagyon megterhelőnek éljük meg. Egy megjegyzés, amit máskor elengednénk a fülünk mellett, hirtelen felbosszant. Vagy egy pillantás, amit azonnal félreértünk. Ilyenkor talán érdemes átgondolnunk: milyen állapotban ért bennünket az adott helyzet?

A toleranciaablak ismerete ehhez adhat egy használható térképet.

Toleranciaablak: a biztonságos zóna

A toleranciaablak egy pszichoedukációs koncepció, amely Daniel Siegel pszichiáter nevéhez fűződik. Azt a tartományt írja le, amelyben az érzelmi és testi reakcióink még kezelhetőek. Ilyenkor képesek vagyunk átgondolni, mi történik, mielőtt automatikusan reagálnánk, megőrizzük a kapcsolatot magunkkal és a másikkal, és azt éljük meg, hogy van választási lehetőségünk.

Ugyanakkor ez nem mindig kellemes vagy nyugodt állapotot jelent. Lehetünk például dühösek egy helyzetben, de még el tudjuk a másiknak mondani, mi bánt. Stresszesek lehetünk egy fontos döntés miatt, és közben átgondolhatjuk a lehetőségeinket. Érezhetünk erős feszültséget úgy is, hogy az nem sodor magával teljesen.

A modell különbséget tesz aközött, hogy valami nehéz, és aközött, hogy az adott pillanatban már túl sok. A toleranciaablak fölötti tartományt általában magasabb, az alatta lévőt alacsonyabb aktivációként írják le. Ezt azonban nem érdemes három mereven elkülönülő idegrendszeri állapotként elképzelni. Inkább egy leegyszerűsített modellről van szó, amely segíthet felismerni a saját reakcióinkat.

Amikor túlterhelődünk, az egyik irány a felpörgés: feszültebbé válunk, nehezebben koncentrálunk, nehezen tudjuk leállítani a gondolatainkat. Sürgetőnek érezhetjük, hogy mindent azonnal megoldjunk vagy tisztázzunk. Konfliktusban könnyebben felcsattanunk, bizonytalan helyzetben pedig újra és újra lejátszhatjuk a legrosszabb forgatókönyveket.

A túlterheltség úgy is megjelenhet, hogy még többet vállalunk, mindent kontrollálni próbálunk, és nehezen tudunk leállni. Kívülről akár úgy is tűnhet, hogy helytállunk és kézben tartjuk a dolgokat, miközben belül már nagyon magas a feszültség.

Máskor inkább elfogy az energia: nehéz elkezdeni bármit, válaszolni egy üzenetre vagy meghozni egy egyszerű döntést. Legszívesebben elvonulnánk, tompábbnak érezzük magunkat, és kevésbé érdekel, mi történik körülöttünk.

Nem érdemes azonban minden tünetet traumareakciónak címkézni. A fáradtság néha egyszerűen fáradtság, és a visszahúzódás sem feltétlenül lefagyás. Ezek az állapotok ráadásul keveredhetnek is: valaki lehet kívülről csendes és mozdulatlan, miközben belül nagyon erős feszültséget él meg.

Miért lehet egyik nap könnyebb, máskor pedig sokkal nehezebb?

Gondoljunk egy hétköznapi helyzetre: valaki hetek vagy hónapok óta nagyon sokat dolgozik, rosszul alszik, közben van egy családi konfliktusa is, ami foglalkoztatja. Egy nap a munkahelyén egy kritikus megjegyzést kap a főnökétől. Egy nyugodtabb időszakban talán bosszankodna rajta húsz percig. Most azonban órákig rágódik a helyzeten, dühös lesz, majd arra jut, hogy azonnal felmond.

Ha már régóta fokozott terhelés alatt vagyunk, alig alszunk, vagy veszteséggel, bizonytalansággal küzdünk, kevesebb kapacitás maradhat egy újabb nehézség kezelésére. Ilyenkor érthető, hogy erőteljesebb a reakciónk, mint máskor. Mielőtt számonkérnénk magunkat, érdemes megnézni a kontextust, és feltenni a kérdést:

Mi mindent próbálok most egyszerre elbírni?

Nem mindig reális cél a megnyugvás

A toleranciaablakról szóló ábrák könnyen azt az érzést kelthetik, hogy amint kikerülünk az ideális tartományból, minél gyorsabban vissza kell jutnunk a nyugalmi zónába.

Pedig a feszültséget nem tudjuk mindig azonnal megszüntetni, sokszor nem reális cél a teljes nyugalom elérése. Egy fontos esemény előtt természetes, hogy megemelkedik az aktivációs szintünk, egy konfliktusban pedig a dühnek is lehet helye.

Az önszabályozás ezért számomra nem elsősorban megnyugtatási technikákat jelent. Része annak a felismerése is, hogy az adott állapotban mire lehet szükségünk. Túlpörgéskor például segíthet a lassítás és a kevesebb inger, kimerültebb állapotban pedig valamilyen kíméletes aktivitás.

Vannak helyzetek, amelyeken egy légzőgyakorlat önmagában nem fog érdemben segíteni. Ha krónikus stresszben élünk, lehet, hogy először a terhelés mértékén szükséges változtatni. Ha egy kapcsolatban rendszeresen sérülnek a határaink, nem biztos, hogy nekünk kell még ügyesebben megnyugtatnunk magunkat vagy még asszertívebben kommunikálnunk. Ha hónapok óta kimerültek vagyunk, néhány önszabályozó gyakorlat aligha fogja megszüntetni a kimerültséget.

A pszichés kapacitás fejlesztése nem azt jelenti, hogy egyre többet kell kibírnunk. Ehhez az is hozzátartozik, hogy fel tudjuk mérni, mikor van szükségünk pihenésre, segítségre vagy valamilyen változtatásra.

Mire használható a toleranciaablak?

Elsősorban önmegfigyelésre: idővel jobban felismerhetjük, nálunk miből látszik először, amikor kezdünk túlterhelődni. Valakinél felgyorsul a beszéd, más mindent kontrollálni kezd, ingerlékenyebbé válik, vagy azt veszi észre, hogy egyre inkább kerül bizonyos helyzeteket és embereket. Ehhez nem feltétlenül szükséges rögtön valamilyen technikát alkalmazni. Néha fontos felismerés önmagában az is, hogy: ma kevesebb fér bele, mint máskor.

A toleranciaablak ismerete segíthet abban, hogy ne csak azt kérdezzük magunktól:

„Ezt most miért nem bírom úgy, mint máskor?”

Hanem azt is:

Mi minden terhel már eleve?

Lehet, hogy nem csak az számít, ami éppen most történik, hanem az is, mennyi mindent cipeltünk már idáig.

Felhasznált szakirodalom

Mogyorósy-Révész Zs. (2021). Érzelemszabályozás a gyakorlatban – Újrakapcsolódás a belső biztonsághoz. Kulcslyuk Kiadó.

Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. Guilford Press.